Wie sich Sportler richtig ernähren

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Der Nährstoffbedarf beim Sport ist abhängig von der entsprechenden Sportart und der Intensität der Belastung. Unterschieden werden muss, ob es sich um Freizeitsport, Ausdauersport oder Kraftsport handelt. Lesen Sie dazu auch den Artikel: Je nach Sportart die passende Ernährung.

Kohlenhydrate geben schnell Energie

Die aufgenommenen Kohlenhydrate werden im Körper in Glykogen umgewandelt und unter anderem in den Muskeln gespeichert. Das in den Muskeln enthalten Glykogen wird bei Beanspruchung als erstes genutzt. Danach wird die Versorgung durch Glykogenolyse und Gluconeogenese gewährleistet (Zur Erklärung: Glykogenolyse oder Glykogenabbau ist der Abbau von Glykogen. Der umgekehrte Prozess wird Gluconeogenese oder Glykogensynthese genannt.). Bei längerer Aktivität sinkt der Glucosespiegel im Blut. Die Muskulatur ermüdet, da sie nicht mehr optimal versorgt ist. Dies tritt nach ca. 3 Stunden ununterbrochener Belastung ein. Bei Ausdauersportlern kann daher eine Kohlenhydratzufuhr während der Belastung hilfreich sein!

Eine optimale Füllung der Glykogenspeicher der Muskeln vor der Belastung verbessert die Ausdauerleistung. Am besten füllen Sie ihre Kohlenhydratspeicher mit stärkehaltigen Lebensmitteln, wie Brot, Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Stärke gelangt langsamer ins Blut als Mono- und Disaccharide. Dadurch wird eine gleichmäßige Versorgung mit Energie gewährleistet. Ca. 350 – 500 g Kohlenhydrate am Tag sind – je nach Trainingsintensität – ausreichend.

Fett nur in Maßen

Nachdem bei Dauerbelastung die Glykogenvorräte verbraucht sind, liefern freie Fettsäuren ca. 80 % der Energie. Fettreserven zu mobilisieren dauert länger. Außerdem wird dabei viel Sauerstoff verbraucht. Daher ist es für den Körper optimaler seinen Energiebedarf durch Kohlenhydrate zu decken.

Vergessen Sie nicht, dass Fett eine wichtige Rolle in der Ernährung spielen – sie versorgen uns mit essentiellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen. Sportler sollten daher ca. 70 – 80 g Fett pro Tag aufnehmen.

Proteine für die Muskeln

Zum Muskelaufbau benötigt man Eiweiß. Von der Annahme, dass vor allem Kraftsportler einen deutlich erhöhten Proteinbedarf benötigen, wurde mittlerweile Abstand genommen. Der tatsächliche Bedarf ist nur um ca. 50 % höher als der für die „Normalbevölkerung“ und liegt bei 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Diese Menge kann üblicherweise mit „normaler“, ausgewogener Ernährung zu sich genommen werden. Zusätzliche Eiweiß-Shakes oder Protein-Riegel sind demnach nicht unbedingt nötig.

Für Ausdauersportler gilt, dass die Proteinaufnahme zwischen 1,2 und 2 g pro kg Körpergewicht liegen sollte. Kraftsportlern ist eine Erhöhung des Bedarfs auf über 2 g Protein pro kg Körpergewicht eher abzuraten. Eine zu hohe Eiweißaufnahme kann zur Überbelastung der Nieren führen.

Tipp: bevorzugen Sie fettarme, eiweißreiche Lebensmittel!

Mineralstoffe um Verluste auszugleichen

Mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung kann ein Großteil der erforderlichen Nährstoffe aufgenommen werden. Engpässe können bei Sportlern vor allem durch den erhöhten Bedarf und den Verlust beim Schwitzen entstehen.
Eventuelle Schwachstellen könnten sein:

  • Kalium: wird für die Muskelkontraktion benötigt. Schwerer Kaliummangel führt zu Lähmungserscheinungen und Muskelfunktionsstörungen.
  • Magnesium: überträgt Reize zwischen Muskel- und Nervenzellen. Magnesiummangel führt zu Muskelkrämpfen. Die Aufnahme von Magnesium kann z. B. durch proteinreiche Ernährung gehemmt werden.
  • Natrium: wird für die Regulation des Wasserhaushaltes benötigt. Ein Mangel kann zu vorzeitiger Ermüdung und Muskelkrämpfen führen. Vor allem bei intensivem Training und hohen Temperaturen kann es zu Natriummangel kommen.
  • Eisen: wird für den Sauerstofftransport benötigt. Bei zu wenig Eisen ist die Leistungsfähigkeit geringer.

Vitamine für die Leistungsfähigkeit

Vitaminmangel kann die Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen. Jedoch sollte der Vitaminbedarf mit ausgewogener Ernährung ausreichend gedeckt sein. Die Aufnahme von zusätzlichen Vitaminpräparaten ist nicht erforderlich!
Folgende Vitamine spielen für Sportler eine wichtige Rolle:

  • Vitamin B1 (Thiamin): wird für den Kohlenhydrat-Stoffwechsel benötigt.
  • Vitamin B2 (Riboflavin): wird für die Energiegewinnung aus ATP benötigt.
  • Vitamin B3 (Niacin): ist ein wichtiger Baustein verschiedener Coenzyme (NAD, NADP) und wird für den von Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydraten-Stoffwechsel benötigt.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin): wird für den Aminosäure-Stoffwechsel benötigt.
  • Vitamin C: eine reichliche Zufuhr kann zu einer besseren Ausnutzung von Eisen beitragen.
  • Vitamin E: bei Mangel ist die Sauerstoffversorgung verschlechtert und die Leistungsfähigkeit herabgesetzt.

Ausreichend Flüssigkeiten aufnehmen!

Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme – vor, während und nach dem Training. Bereits ein Verlust von 1 Liter Flüssigkeit senkt die Leistungsfähigkeit um ca. 20 %.

Bei Trainingseinheiten von unter 1 Stunde kann der Bedarf mit Mineralwasser gedeckt werden.

Bei intensiver Anstrengung verliert der Körper ca. 1 Liter Schweiß pro Stunde. Die dabei verlorengegangenen Mineralstoffe und Spurenelemente (vor allem Natrium, Kalium und Chlorid) müssen wieder ersetzt werden.

Angebotene leistungsfördernde Sportlergetränke sind aber nicht nötig, um diesen Ausgleich zu erreichen. Viel billiger und genauso ideal ist ein selbstgemachtes Sportlergetränk aus je ½ Liter Wasser und Fruchtsaft, vermischt mit einer Messerspitze Kochsalz.

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